Тренировки для всего тела

Каждый день миллионы людей задают одни из самых насущных вопросов в жизни, большие и маленькие. И я взял на себя ответственность дать вам ответы.

Сегодня я отвечаю на семь самых популярных вопросов на тему тренировок всего тела, роста мышц и потери жира.

1. Эффективны ли тренировки всего тела?

Некоторые говорят, что тренировки всего тела действительно эффективны только для начинающих. После того, как вы закончили с начинающих этапов обучения, вам лучше разделить рутину, когда вы работаете с разными мышечными группами в разные дни недели.

Однако тренировки всего тела могут быть удивительно эффективным способом нарастить мышечную массу, даже если вы уже не новичок.

Вероятно, наиболее релевантное исследование по этому вопросу сравнивало тренировку мышц один раз в неделю с полной тренировкой, выполняемой пять раз в неделю, с понедельника по пятницу.

Full Body Workouts: The 7 Questions Everyone’s Asking Google

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Если вы устали проводить часы в тренажерном зале и вам нечего показать, посмотрите «Шпаргалку по наращиванию мышц». В среднем мужчины, принимавшие участие в исследовании, тренировались более шести лет и могли жим лежа максимум 130% их собственного веса и приседания с приблизительно 165% их собственного веса.

Хотя они не были продвинутыми силовыми атлетами, они, конечно, не были неподготовленными новичками.

Испытуемые в группе раз в неделю делали по два упражнения в каждой тренировке, выполняя 5-10 подходов в упражнении. Те, кто выполнял тренировки всего тела, выполнили в общей сложности 11 упражнений и 1-2 сета на упражнение.

Это означало, что обе группы делали одинаковое количество подходов для каждой группы мышц, но это распределялось по-разному в течение недели.

Результат?

Через два месяца не было никаких существенных различий с точки зрения увеличения силы или размера между двумя группами — 10-15 подходов, распределенных в течение пяти дней, увеличивали мышечную массу и силу аналогично тому же числу подходов, выполненных один раз за неделю.

Более того, если вы посмотрите на то, как люди, которые тренировались до употребления наркотиков, были столь же широко распространены, как и сегодня, тренировки на все тело были чрезвычайно популярны среди ведущих культуристов того времени.

«Некоторые молодые бодибилдеры были разбиты на группы и делали всевозможные сумасшедшие сеты, повторения и процедуры новизны», — говорит Бен Соренсон, менеджер спортивного зала Вика Тэнни в конце 1940-х годов, который в то время был самым большим бодибилдингом. в мире.

«Но с лучшими парнями — Стивом Ривзом (1947 г.р. Америка), Эриком Педерсеном (1947 г.р. Калифорния), Джорджем Эйферманом (1948 г.р. Америка) и Джоном Фарботником (1950 г.р. Америка) — их серьезные, Тренировка «добейся большого и сильного» проводилась с помощью упражнений для всего тела три раза в неделю ».

Короче говоря, нет причин отказываться от тренировок на все тело и переходить к разделенным упражнениям только потому, что у вас за плечами несколько лет серьезных тренировок.

До тех пор, пока ваша программа тренировок настроена должным образом, слушатели среднего и продвинутого уровня могут все же добиться хороших результатов с использованием тренировок всего тела.

2. Можете ли вы делать тренировку всего тела каждый день?

Для многих людей идея ежедневной тренировки всего тела звучит совершенно возмутительно.

Стандартный совет — по крайней мере один полный день отдыха между тренировками, которые работают с теми же группами мышц. Тренировка мышечной группы семь дней в неделю не дает вам достаточно времени на восстановление, а просто разрушит ваши суставы, разбьет ЦНС и заставит ваши мышцы сокращаться.

Тем не менее, хотя я не думаю, что вы должны выполнять тренировку всего тела каждый день, есть некоторые исследования, которые показывают, что тренировка одних и тех же мышц 4-6 дней в неделю не такая сумасшедшая, как считалось раньше.

Несколько лет назад исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы, которые включали тренировку одних и тех же мышц три или шесть дней в неделю .

Субъектами, принимавшими участие в исследовании, были молодые люди в возрасте около двадцати лет, которые поднимали вес по меньшей мере шесть месяцев.

Чтобы иметь право на участие в исследовании, они должны были приседать как минимум на 125% своего веса, жим лежа на 100% своего веса и тяга на 150% своего веса.

Мужчин разделили на две группы и делали приседания и жим лежа три или шесть дней в неделю. Становая тяга выполнялась один раз в неделю в 3-дневной группе и два раза в неделю в 6-дневной группе. Количество еженедельных наборов, выполняемых обеими группами, было одинаковым, но было распределено по-разному.

В конце исследования не было статистически значимых различий в силе или размерах между двумя группами. Мужчины в 3-дневной и 6-дневной группах набрали примерно одинаковое количество мышц.

Подводя итог, можно сказать, что нет ничего плохого в выполнении полной тренировки тела 4-6 раз в неделю.

Я думаю, что это лучший подход для всех? Нет.

Оптимальное количество времени между тренировками очень индивидуально и будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа тренировок, которые вы делаете, от того, как долго вы подняли тяжести, от типа упражнений, которые вы делаете какие исходные источники стресса вы испытываете в своей жизни, насколько хорошо настроена ваша диета и т. д.

Если бы у меня был выбор, я бы предпочел провести хотя бы один день отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц.

Если вы только начинаете, вам лучше заняться чем-то вроде тренировки всего тела, выполняемой три дня в неделю, или разделением верха / низа, когда каждая группа мышц тренируется два раза в неделю.

Высокочастотная тренировка всего тела лучше всего подходит тем, у кого за плечами несколько лет подъема. И даже тогда вы должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно и слишком быстро.

Вы не можете просто взять типичную тренировку 5 × 5, где вы выполняете несколько тяжелых наборов жим лежа, приседаний и тяги, и пытаетесь делать это каждый день. Это не сработает

Для этой цели необходимо настроить тренировку всего тела 4-5 раз в неделю, причем объем и интенсивность каждого сеанса тренировки должны быть скорректированы с учетом увеличения частоты тренировок.

3. Что такое лучшая тренировка для всего тела?

Не существует ни одной лучшей тренировки для всего тела. Например, тренировки всего тела, направленные на наращивание силы, будут отличаться от тренировок всего тела, предназначенных для максимального роста мышц.

Та же история, если вам за сорок, и ваши суставы уже не те, что были когда-то. Тренировка всего тела будет выглядеть совсем иначе, чем в двадцать с небольшим лет.

Тем не менее, есть несколько характеристик, которые объединяют все лучшие тренировки всего тела, о которых я подробнее расскажу в ссылке ниже:

Гипертрофия: простая трехдневная тренировка для всего тела

4. Как долго должна быть тренировка всего тела?

Нет строгих правил о том, как долго должна длиться тренировка всего тела. Но большинству людей потребуется от 45 до 90 минут, чтобы обеспечить достаточный стимул роста для всех основных мышц вашего тела.

Сможете ли вы сделать эффективную тренировку всего тела менее чем за 45 минут? Да.

Есть ли проблема, если ваша тренировка длится более 90 минут? Нет.

Несмотря на заявления об обратном, не похоже, что вы достигнете какого-то катаболического переломного момента, как только ваша тренировка достигнет отметки 90 минут. Например, тренировки, направленные на максимизацию силы, могут длиться долго, просто из-за продолжительных периодов отдыха между подходами.

Но в большинстве случаев достаточно тренировки всего тела от 45 до 90 минут. Этого более чем достаточно, чтобы выполнить работу.

5. Достаточно ли двух тренировок всего тела в неделю?

Если у вас есть время (или желание) тренироваться два раза в неделю, вы можете нарастить мышечную массу и стать сильнее, выполняя всего две тренировки всего тела в неделю.

Однако есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Если вам нужен сравнительно большой набор подходов для стимулирования роста, попытка сжать всю эту работу всего за две тренировки означает, что каждая тренировка может затянуться.

В итоге у вас кончается пар, и мышцы, тренируемые в конце тренировки, имеют тенденцию расти медленнее, чем в противном случае. Если вы пытаетесь максимизировать рост мышц по всему телу, я думаю, вам лучше проводить 3-5 тренировочных дней в неделю.

Но для всех остальных разминка всего тела, выполняемая два раза в неделю, — это удивительно эффективный способ прибавить в размерах, если вы готовы усердно работать и подталкивать себя.

6. Тренировки всего тела сжигают жир?

Многосуставные упражнения, такие как приседания, подтягивание широты и тяга, включают в себя поднятие тяжестей относительно большого веса и требуют большой работы с большими мышечными группами в ногах, бедрах и спине.

В результате, тренировка всего тела обычно сжигает больше калорий, чем тренировка с меньшим количеством мышечной массы. И, как и любая тренировка, тренировка всего тела приведет к сжиганию некоторого количества жира.

Но если вам интересно, сжигает ли тот или иной тип тренировок больше жира, вы сосредотачиваетесь не на том.

Когда дело доходит до худощавости, еда, которую вы едите (или, что более важно, то, что вы не едите), намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Подумайте о своей диете как о способе избавиться от жира, а о тренировках — как о способе набрать или даже просто сохранить мышцы.

Хотя жир будет сжигаться как побочный эффект от выполнения работы, необходимой для того, чтобы направить стимул «размера и силы» в мышцы, сам по себе это не является конечной целью.

Брэд Пилон, автор Eat Stop Eat , однажды предложил интересный мысленный эксперимент на эту тему.

Он сказал:

«Я хочу, чтобы вы перестали думать о физических упражнениях как о способе сжигать калории и терять жир. Останови это. На самом деле, я хочу, чтобы вы притворились, что это даже невозможно, что тренировки не сжигают калорий вообще.

«Думайте о своих тренировках как о способе наращивания или поддержания мышц и о своей диете как о том, как вы теряете жировые отложения и поддерживает низкий (но здоровый) уровень жировых отложений.

«Вот и все. Нет перехода. Потому что, по моему опыту, именно тогда начинаются проблемы. Бессмысленно убивать себя в тренажерном зале, чтобы сжигать жир, а затем целенаправленно переедать, чтобы «накормить машину». Это становится порочным кругом выполнения МНОГО трудной работы, но никогда ничего не получается ».

И это именно то, что я предлагаю вам — относиться к тренировкам как к способу наращивать мышцы, а к диете — как к избавлению от жира. Хотя он может быть не совсем точным, делая вид, что он часто дает гораздо лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

7. Могут ли тренировки для всего тела привести вас в замешательство?

Тренировки всего тела, безусловно, могут сыграть определенную роль в том, что вас разорвут. Это связано с тем, что разорвать — это не просто иметь низкий уровень жира в организме.

Вам также необходимо ходить с мышечной массой выше среднего, и тренировка всего тела, безусловно, является эффективным способом приобретения мышечной массы выше средней.

Но, как я упоминал ранее, именно ваша диета будет выполнять большую часть тяжелой работы в том, что касается потери жира.

Упражнения могут сделать вас здоровее, счастливее, сильнее и мускулистее. Но если вы не правильно настроитесь на диету, она не сделает вас стройнее.

HIIT… тренировка с интервалом между спринтами… стационарная кардио… силовая тренировка… тренировка с метаболическим сопротивлением… все это может быть полезно в разное время и для разных людей.

Но они не помогут вам сбросить жир, если ваша диета не будет правильно составлена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...