Тренировка блокировки: как накачать мышцы без снаряжения

Если вы в данный момент заблокированы, обеспокоены потерей мышечной массы, отсутствием доступа к спортзалу и отсутствием оборудования дома, и вам нужна простая, но эффективная тренировка это поможет вам сохранить (возможно, даже набрать) мышечную массу, эта страница покажет вам, что делать.

Вот история.

Если только вы недавно прибыли из параллельной вселенной (в этом случае я настоятельно рекомендую вернуться назад, поскольку  хорошо и по-настоящему поразил фаната), вы, без сомнения, знаете о распространяющемся вирусе мир и причинение беспорядков.

Это не только экономическая и медицинская катастрофа, но и спортивные залы по всему миру закрывают свои двери, и многим людям некуда тренироваться.

У меня было много писем от людей, которые застряли дома без оборудования и места для домашнего спортзала. Они обеспокоены потерей мышечной массы и не хотят, чтобы месяцы (если не годы) тяжелой работы пошли вниз, поскольку кризис затянется.

The Lockdown Workout: How to Build Muscle With No Equipment

Итак, я записал несколько видео, чтобы показать вам, что можно сделать с собственным весом, некоторые кусочки и качки, которые вы могли бы лежать в доме, и немного творчества.

Во-первых, плохие новости.

Тренировка дома с небольшим или отсутствующим оборудованием не даст таких же результатов, как у хорошо оборудованного тренажерного зала. Поэтому я не собираюсь говорить, что это так же хорошо, потому что я не думаю, что это так.

Но это намного лучше, чем сидеть сложа руки или проверять новости 354 раза в день.

В худшем случае все будет работать до тех пор, пока не откроются спортивные залы, и все снова не станет нормальным. В лучшем случае вы можете стимулировать дополнительный рост здесь и там.

В любом случае, позвольте мне показать вам некоторые из упражнений, которые, я думаю, вы найдете полезными. Я расскажу больше о подходах, повторениях и частоте тренировок, а также расскажу о примерной программе тренировок, которую вы можете использовать в ближайшее время.

Во-первых, у нас есть квадраты, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнения, такие как приседания с собственным весом, работают мышцами в четырехглавой мышце и ягодичных мышцах. Проблема в том, что если вы не очень слабы, вы сможете сделать десятки из них до того, как наступит усталость. И исследования показывают, что выполнение супер-высоких повторений (то есть 60-70) не является особенно эффективным способом стимулирования мышц. рост.

Вам лучше работать по одной ноге за раз с помощью таких упражнений, как болгарский сплит-присед или обратный выпад. Это облегчает добавление нагрузки и обычно означает утомление мышц с меньшим количеством повторений.

В обоих видео ниже я использую рюкзак с камнями, дробными пластинами и гантелями для придания сопротивления. Я также ношу утяжеленный жилет, в результате чего общий вес, который я поднимаю (в дополнение к своему собственному весу), составляет около 50 фунтов (22,5 кг).

Я предпочитаю обратный выпад перед передним, в основном потому, что мне легче на коленях. Но вы можете делать то же самое с выпадами вперед или даже при ходьбе.

Скручивание скользящих ног

Если у вас деревянный или плиточный пол, вы можете делать раздвижные локоны для ног, где вы кладете полотенце под ноги и двигаете их вперед и назад. Это работает как подколенные сухожилия и ягодицы.

Одноногий глютен-бридж

Если у вас нет скользкого пола, то для работы с вашими подколенными сухожилиями можно использовать одноногий ягодичный мост, ноги которого расположены дальше от тела, чем стандартный ягодичный мост.

Это одно из тех упражнений, которое не похоже на то, что оно делает много. Но если вы поставите ногу в нужное место, вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают довольно усердно. Так что поиграйте с положением вашей ноги — если вы отодвинете ее от тела, вы почувствуете ее больше в подколенных сухожилиях.

Перевернутая строка

Подтягивания и подбородки — очевидный выбор для тренировки спины. Но если у вас нет доступа к подтягивающему бару или вы недостаточно сильны, чтобы подтягивать / подтягивать, попробуйте перевернутый ряд.

Было показано, что многие мышцы верхней части спины работают так же хорошо, как и штанга, но с меньшей нагрузкой на позвоночник.

Перевернутый ряд обычно выполняется с помощью тренажера для подвешивания (например, TRX или Jungle Gym) или гимнастических колец. Но даже небольшая веревка сделает эту работу. В видео я использую буксирный трос, который я получил от B & Q, который я перекинул через балки в моем гараже.

Ряд спортивной сумки с одной рукой

Если у вас нет доступа к тренажеру для скакалки или подвески, ряд спортивных гимнастических сумок с одной рукой — еще один хороший вариант для работы мышц спины.

Отжимания

Исследования показывают, что отжимание отлично стимулирует рост груди и трицепсов.

В одном исследовании четыре отжимания давали прирост мышц, который не отличался от того, который наблюдался на жиме лежа. В другом случае восемь недель тренировок с жимом лежа или отжиманием давали одинаковое увеличение толщины мышц как в груди, так и в трицепсе.

Pike Press

Pike Press немного похож на обычный отжимание, но, поднимая бедра, плечи в конечном итоге выполняют гораздо больше работы.

Верхний пресс с одной рукой

Еще один вариант тренировки плеч — верхний пресс с одной рукой. В этом видео я обернул пояс вокруг утяжеленного жилета, чтобы обеспечить сопротивление, что также пригодится для тренировки ваших бицепсов и трицепсов.

Кудри с утяжеленными жилетами

Удлинение верхнего трицепса

Частота тренировок, подходы и повторы

Что касается частоты тренировок, я бы рекомендовал наносить удары по каждой группе мышц где-то от двух до четырех раз в неделю.

Это может означать верхний / нижний сплит, выполняемый четыре раза в неделю, тренировку всего тела 2-3 раза в неделю или двухтактную тренировку 5 раз в неделю.

Пример тренировки на все тело

Вот как может выглядеть тренировка всего тела три дня в неделю:

Болгарские раздвоенные приседания 3-5 комплектов. Скручивание раздвижных ног 3-5 комплектов. Отжимания 3-5 комплектов. Тренажерный зал с одной рукой, ряд 3-5 комплектов. 4 комплекта
Бицепс-завиток 2-3 комплекта
Расширение трицепса 2-3 комплекта

Для упражнений, предусматривающих одновременную работу по одной стороне тела, это 3-5 рабочих наборов на каждую сторону, а не всего.

Например, в болгарском сплите вы делали столько повторений, сколько сможете на одной стороне. Тогда вы остановитесь, отдохнете и отдышитесь. Переключитесь на другую ногу и сделайте то же самое снова. Промойте и повторяйте до тех пор, пока вы не выполните необходимые наборы чисел на обеих ногах, затем переходите к следующему упражнению.

Как насчет повторений?

Причина, по которой я не прописал определенное количество повторений, заключается в том, что я понятия не имею, насколько вы сильны.

Если бы я сказал вам делать подходы по 10-12 повторений, но вы действительно были способны сделать 20 повторений, стимул для роста не был бы значительным. С другой стороны, нет смысла говорить вам делать 20 повторений упражнения, если вы можете делать только 5 повторений.

Рост мышц лучше всего достигается, когда каждый подход повторяется в течение одного или двух повторений технического сбоя — точки, в которой усталость мешает вам выполнить другое повторение. Вы хотите делать как можно больше хороших повторений в каждом подходе, но не за счет хорошей формы.

Достижение этой точки посылает вашим мышцам сигнал о том, что им нужно адаптироваться, чтобы они стали больше и сильнее в следующий раз. Вашим мышцам нужно дать повод для роста, иначе они останутся с такими же размерами, как сейчас.

Для наращивания мышечной массы можно использовать как высокие, так и низкие повторения, поэтому не имеет большого значения, будете ли вы делать 5, 10 или 30 повторений. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы напрягаться в каждом подходе.

Наконец, имейте в виду, что для поддержания мышечной массы требуется меньше работы, чем для ее наращивания.

В одном исследовании испытуемые сократили количество тренировок с трех дней в неделю до одного, а количество подходов к упражнению — с трех до одного. Несмотря на большое падение тренировочного объема, субъекты смогли поддерживать большую часть своей мышечной массы.

Так что не беспокойтесь, если вы не проходите так много тренировок, как раньше. Тренировок всего тела, выполняемых 2-4 раза в неделю, должно быть достаточно, чтобы все происходило, пока тренажерные залы закрыты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...